Programme musculation spécial débutant

October 24, 2013, 3:16 am

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Programme musculation de musculation spécial débutant :

Voici un programme de musculation spécial débutant , il convient parfaitement pour tout ceux qui poussent la porte d'une salle de sport pour la première fois.

Je conseille de suivre ce programme débutant pendant 8 semaines puis de basculer sur un programme de musculation spécial force ou masse en fonction des objectifs visés.

Une attention particulière devra être portée sur la qualité d'exécution des mouvements, ainsi ne cherchez pas à augmenter les charges de travail avant de maitriser les différents exercices.

Les intensités de travail sont données à titre indicatif.

Cliquez sur le programme pour l'aggrandir

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Programme musculation : Max-ot

October 24, 2013, 5:08 am

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La méthode Max-OT ou maximum overload training est un programme de musculation développé par la société AST. L'idée de base de Max-OT est un programme de douze semaines qui devrait permettre des gains rapides en terme de prise de masse musculaire. La sociéte AST affirme que le programme Max-ot fonctionne pour tout le monde quelque soit le niveau ou encore le morphotype du sujet.

Le programme Max-ot :

Selon le protocole Max-OT si l'on souhaite optimiser au maximum son programme il est important de suivre à la lettre les lignes directrices suivantes.

1. Travailler 1 à 2 groupes musculaires par entraînement.
   
2. Exécuter 4 à 6 reps par exercice.
   
3. Exécuter 6 à 9 séries lourdes pour chaque muscle.
   
4. Respecter des temps de repos de 2 à 3 minutes.
   
5. Réaliser des séances d'entraînement de 30 à 40 minutes
   
6. Travailler chaque muscle une fois tous les 5-7 jours.
   
7. Faire de 1 semaine de récupération toutes les 8 à 10 semaines.
   

Analyse du programme de musculation Max-ot :

1. 1 à 2 groupes musculaires chaque séance

Le fait de travailler 1 à 2 groupes musculaires par séance n'est pas une nouveauté. Elle à le mérite de réduire le temps de la séance et ainsi de rester dans une zone optimale d'entraînement.
Un autre avantage peut être de coupler le travail agoniste/antagoniste au sein d'une même séance.
J'émets tout de même un bémol pour les débutants pour qui le travail d'un à deux groupes musculaires par séance peut être très difficile.

2. 4 à 6 Reps par exercice

Avec un travail entre 4 et 6 répétitions nous sommes entre le travail de la force et de la masse musculaire. Ainsi en prenant l'exemple d'un pur endomorphe ce type de séance aura un impact sur la force mais très peu sur la masse musculaire, comme le prétend pourtant la société à l'origine du programme.

3. 6 à 9 séries lourdes Pour chaque muscle

En considérant la fourchette maximale à savoir 6x9 répétitions une fois tout les 5 à 7 jours, la méthode permettrait donc à un ectomorphe de prendre de la masse avec 54 répétions par semaine par groupe musculaire... Cela me semble bien peu, de quoi commencer à être septique sur ce programme.

4. Temps de repos de 2 à 3 minutes

La méthode impose de manipuler des charges lourdes tout à long de la séance. Aussi dans un tel contexte pour les squats par exemple il me paraît difficile pour un individu qui n'use pas d'aide chimique de tenir toute une séance entre 2 et 3 minutes de récupération sans descendre la charge utilisée de façon significative et donc d'effectuer une séance beaucoup moins efficace en terme de prise de masse.

5. Séances d'entraînement de 30 à 40 minutes

Sur ce point peu de chose à dire, en effet au delà de ce temps le taux de testostérone chute considérablement rendant l'entraînement moins efficace. Il est à noter que des sujets d'élite peuvent aller légèrement au delà.

6. Chaque muscle doit être entraîner tous les 5-7 jours

Cette consigne laisse à penser qu'un muscle mettrait 5 à 7 jours pour récupérer pour ce type d'entraînement... Les personnes à l'origine de la méthode devrait rouvrir des livres de physiologie.
En effet que l'on travaille la masse ou encore la force le muscle n'a en aucun cas besoin d'autant de temps pour récupérer.

7. Une 1 semaine de récupération toutes les 8 à 10 semaines

L'idée par d'une bonne intention, en effet rare sont les programmes de musculation qui prévoient des phases de récupération. Cependant 8 à 10 semaines me paraît long pour un travail lourd et les risques de stagnation sont relativement élevés pour des programmes excédant 7 semaines.

Ma conclusion sur le programme de musculation Max-ot :

Ma conclusion est simple, ce programme ne s'appuie sur aucune donné physiologique et pire encore, il ne s'adapte pas au pratiquant. Bien que la méthode Max-ot soit loin d'être la pire, elle pose de nombreux problème en terme de volume globale d'entraînement sur la séance et sur la semaine.

Retenez une chose : un programme de musculation qui s'adapte à tout le monde n'existe pas, chaque individu est différent et doit suivre un programme qui colle au plus près de ses objectifs tout en tenant compte de ses points forts et points faibles.

Programme musculation : German volume training

October 24, 2013, 5:55 am

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Le travail du volume musculaire permet plein de fantaisie ainsi les supersets et tri-sets permettent d'effectuer beaucoup de travail dans un court laps de temps. Le reste-pause permet d'utiliser des poids plus lourds, donc de recruter plus de fibres musculaires. La ligne directrice de tous les programmes pour le volume est presque toujours la même de haut volume d'entraînement à intensité élevée. Le german volume training ne déroge pas à la règle avec des séances qui devraient congestionner vos muscles au maximum.

Qu'est que le german volume training :

Le german volume training est souvent appelée le" dix/dix". Ce programme est né en Allemagne au milieu des années 70 et a été popularisé par Rolf Feser, qui était alors l'entraîneur national en l'haltérophilie.
En Allemagne, la méthode a été utilisé dans le hors-saison pour aider les haltérophilesà gagner de la masse maigre. Point sur lequel je diverge puisque cet entraînement ne vise aucunement le développement de la masse maigre mais le volume. Les haltérophiles allemand usaient-ils de substances interdites... La question n'est pas là, mais gardez à l'esprit que si cette méthode est redoutable pour le volume, elle sera inefficace pour la masse.

Objectifs et lignes directrices du german volume training :

Le but de la méthode est de réaliser dix séries de dix répétitions avec le même poids pour chaque exercice. Vous devrez commencer avec un poids que vous pouvez soulever sur 20 répétitions.Autant dire qu'a cette intensité peut de chance de faire de la masse...

German volume training en détail :

intervalles de repos: les récupérations sont comprises en 60 secondes et 90 secondes.
Ce qui laisse imaginer qu'avec la fatigue accumulée les charges employées seront insuffisantes pour développer la masse musculaire.
Vitesse d'exécution: Le tempo conseillé est 4-0-2, ce qui signifie que vous devez abaisser le poids en quatre secondes et changer immédiatement la direction et le lever en deux secondes. Excellent pour la congestion !
Nombre d'exercices: Un seul exercice pour chaque partie du corps doit être effectuée. Pourquoi pas...
Fréquence des séances: La méthode propose une réitération des séances tous les 4 à 5 jours ! Autant dire une éternité pour le travail du volume.
Progression: Une fois que vous êtes capable de faire 10 séries de 10 avec des intervalles de repos constants, augmenter le poids sur la barre de 4 à 5%.

Mon avis sur le programme german volume training :

Si on ne tient pas compte de la fréquence des séances et qu'elle est diminuée à 48h , la méthode german volume training conviendra parfaitement aux accrocs à la gonflette qui aiment congestionner leur muscle. Cependant, attention le volume musculaire ne dure pas, dès que l'on stoppera le protocole d'entraînement on dégonflera. Si vous souhaitez obtenir de la masse durablement acquise fuyez cette méthode et lancez vous dans un programme de masse.

Programme musculation : Centurion training

October 25, 2013, 1:17 am

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Le programme de musculation centurion training est très simple à mettre en place, mais reste cependant déconseillé au débutant en raison de l'intensité du travail exigé. Qui a dit que travailler le volume musculaireétait facile ?

La méthode centurion training :

Le protocole d'entraînement centurion training est une excellente alternative pour choquer le corps, et aider à passer un plateaux. Le but d'un tel programme de musculation est d'amener un maximum de sang dans vos muscles en effectuant 100 répétitions pour chaque exercice. Au début, il peut être difficile de déterminer le poids exact de chaque exercice. Soyons très clair, 100 répétitions peuvent être faites avec des poids légers, représentant généralement 20 à 30% de votre 10 reps max.

Astuce: Pour identifier votre 10 reps max utilisez le tableau de calcul suivant puis multiplier votre résultat par 20 ou 30%.

100 répétitions imposent des exigences uniques à muscles, ce qui nécessite un traitement différent de l'oxygène. Au début des répétitions, vos muscles à contraction lente sont fatigués puis, dans les dernières répétitions, vos muscles à contraction rapide sont engagés et vous atteignez l'échec musculaire. Les fans du programme centurion training vantent les avantages de travailler les fibres musculaires à contraction rapide et lente dans la même session. Que l'on soit d'accord avec cette affirmation ou non, ce programme de musculation est un excellent brûle-graisse, idéal pour ceux qui veulent perdre du poids avec un travail cardio-vasculaire accru. Enfin, ce type d'entraînement vous permettra de repousser les limites de la congestion, d'augmenter votre volume et endurance musculaire.

Quel charge utiliser ?

Comme mentionné précédemment, en général, 100 répétitions doivent être fait avec 20 à 30% de votre 10 reps max. De toute évidence, cela peut varier d'une personne à l'autre. On considère que vous avez choisi le bon poids pour un exercice si vous ne vous arrêtez pas plus de trois fois au cours de l'effort. L'objectif du programme centurion training est d'effectuer 100 répétitions de chaque exercice sans repos. Si vous devez vous arrêter, utilisez la méthode du reste and pause: récupérez un nombre de secondes égal au nombre de répétitions restantes. Si vous ne pouvez pas effectuer 100 répétitions en 3 pauses, le poids est trop lourd vous devrez donc le diminuer pour la séance de la semaine prochaine.

Super centurion training :

Une variante de programme de musculation est de faire 100 reps en séries de 10 avec 10 secondes de repos entre chaque série. Le repos de 10 secondes entre les efforts va vous permettre de travailler avec un poids plus lourd et donc d'augmenter le volume du programme. Certains remarqueront que Super centurion est une variante du programme German volume training avec 10 secondes de repos au lieu de 1 à 2 minutes .

Programme de musculation sur 3 jours :

Jour 1

Exercices	Série	Reps
PECTORAUX
Développé couché haltère	1	100
Pompe	1	100
Ecartés avec haltère	1	100
DOS
Rowing buste penché	1	100
Tirage nuque	1	100
Pull-over	1	100
TRAPEZES
Shrugs haltères	1	100
ABDOMINAUX
Relevé de buste	1	100

Jour 2

Exercices	Série	Reps
EPAULES
Développé assis haltère	1	100
Rowing menton	1	100
BICEPS
Curl haltère	1	100
Curl marteau	1	100
MOLLETS
Extension mollets debout	1	100
Extension mollets assis	1	100

Jour 3

Exercices	Série	Reps
QUADRICEPS / FESSIERS
Squat au poids de corps	1	100
Fentes alternées	1	100
Sissy Squat	1	100
ISCHIO-JAMBIERS
Leg curl	1	100
TRICEPS
Barre au front	1	100
Kick back	1	100
ABDOMINAUX
Crunch	1	100

Programme musculation force N°1

October 25, 2013, 2:11 am

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Voici un programme de musculation spécial force pour une personne s'entrainant 4 fois par semaine.

Je conseille de suivre ce programme de force pendant 3 à 4 semaines maximum pour éviter toute stagnation.

Ceux qui n'ont jamais suivi un programme de musculation force peuvent être surpris de la durée des séances. Il est donc primordial d'exécuter toutes les séries aux intensités indiquées. Une séance de force ne vous apportera pas la congestion d'un travail en masse ou encore en volume mais un épuisement mental.

Si vous avez un mental faible et que vous ne vous sentez pas capable de souffrir pour réaliser chaque répétition ce programme n'est pas fait pour vous !

La durée relativement courte des séances peut permettre à ceux qui le souhaitent d'intégrer plus de cardio et de gainage lors de la récupération post-séance.

LUNDI	MARDI	MERCREDI	JEUDI	VENDREDI	SAMEDI
Séance 1	Séance 2	Repos	Séance 3	Séance 4	Repos
Echauffement : - Cardio 6 minutes de vélo elliptique ou de rameur - 20 chest lift - 20 pelvic curl - 20 back extension - 2 X 10 leg pull Prévoir un échauffement spécifique pour chaques exercices !

Séance N° 1	Intensité	Séries	Réps	Récup
Squat	90%	4	3	3'à 5'
Soulevé de terre	90%	4	3	3'à 5'

Séance N°2	Intensité	Séries	Réps	Récup
Développé couché	90%	4	3	3'à 5'
Traction lestée	90%	4	3	3'à 5'

Séance N° 3	Intensité	Séries	Réps	Récup
Soulevé de terre	90%	4	3	3'à 5'
Squat	90%	4	3	3'à 5'

Séance N°4	Intensité	Séries	Réps	Récup
Développé nuque	90%	4	3	3'à 5'
Développé couché	90%	4	3	3'à 5'

Retour au calme : - Cardio 6 minutes de vélo elliptique ou de rameur - 20 chest lift - 20 pelvic curl - 20 back extension - 2 X 10 leg pull - 5 minutes de stretching

Pina coloda musclée

October 25, 2013, 2:40 am

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Au lieu d'ajouter du rhum, ajouter un peu de protéines! En faisant quelques changements sains à ce délicieux smoothie, vous arrivez à en profiter sans culpabilité.Prenez du muscle au lieu de prendre du poids.

Les ananas sont plein de vitamines, de minéraux et de bromélaïne, une enzyme digestive, plein de bonnes raisons pour vous faire plaisir !

Ingrédients :

• 1/2 tasse d'ananas haché
• 1/2 congelés banane
• 1 dose de protéines à la vanille
• 1/2 tasse de lait de coco non sucré
• 1/2 tasse d'eau et de glace pilée

Préparation :

1. Ajouter tous les ingrédients dans un mélangeur.
2. Mélanger, verser, et profitez-en!

Valeur nutritive par portion :

 

Calories : 219

Lipides : 5 g

Glucides : 28g

Protéines : 25 g

Programme musculation prise de masse N°2

October 28, 2013, 7:19 am

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Programme musculation prise de masse N°2 :

Voici un programme de musculation spécial prise de masse pour un mésomorphe de niveau intermédiaire s'entrainant 4 fois par semaine.

 

Je conseille de suivre ce programme de prise de masse pendant 7 semaines puis de suivre un programme de musculation spécial force pour éviter toute stagnation.

LUNDI	MARDI	MERCREDI	JEUDI	VENDREDI	SAMEDI
Séance 1 Jambes	Séance 2 Pecs/triceps	Repos	Séance 3 Dos/Biceps	Séance 4 Epaules	Repos
Echauffement : - Cardio 6 minutes de vélo elliptique ou de rameur - 20 chest lift - 20 pelvic curl - 20 back extension - 2 X 10 leg pull Prévoir un échauffement spécifique pour chaques exercices !

Séance N° 1	Intensité	Séries	Réps	Récup	Séance N°2	Intensité	Séries	Réps	Récup
Squat	75%	4	8	3'	Développé incliné	75%	4	8	3'
Squat clavicule	75%	4	8	3'	Développé couché	75%	4	8	3'
Leg curl	75%	3	8	2'45''	Ecartés inclinées	75%	3	8	2'45''
Leg extension	75%	3	8	2'45''	Poulie vis à vis	75%	3	8	2'45''
Mollets assis	75%	4	8	2'45''	Barre au front	75%	4	8	2'45''

Séance N° 3	Intensité	Séries	Réps	Récup	Séance N°4	Intensité	Séries	Réps	Récup
Soulevé de terre	80%	4	8	3'	Développé nuque	80%	4	8	3'
Tirage nuque	80%	4	8	3'	Développé clavicule	80%	4	8	3'
Rowing buste penché	75%	3	8	2'45''	Rowing menton	80%	4	8	3'
Curl barre	75%	3	8	2'45''	Shrug barre	80%	4	8	3'
Curl incliné	75%	4	8	2'45''

Retour au calme : - Cardio 6 minutes de vélo elliptique ou de rameur - 20 chest lift - 20 pelvic curl - 20 back extension - 2 X 10 leg pull - 5 minutes de stretching

Programme musculation : le super slow

October 28, 2013, 8:30 am

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  Les origines du programme Super slow :

 Le concept de super slow n'est pas un concept nouveau. Il est sans doute aussi ancien que les exercices de poids et haltères. Cependant, il est vraiment devenu un concept populaire grâce à Ken Hutchins un entraineur basé en Floride, qui a fait breveter le nom et a commencé à promouvoir l'idée.
Fondamentalement, le concept est simple: ralentir la répétition de telle manière qu'elle vous prendra 14 secondes pour être effectuée.

Les principes du programme musculation super slow :

1. Choisissez un ou deux exercices par groupe musculaire
2.  Exécuter une routine de tout le corps trois fois par semaine.
3. Pour chaque exercice, effectuez une série de 10 répétitions d'une durée de 14 secondes.
4. Aucun exercice aérobie ne doit être effectuée pour ne pas nuire à la capacité de récupération et à la performance (selon les partisans de cette méthode).

Qu'elles sont les bénéfices du programme de musculation Super Slow?

Bien qu'il représente à mon sens la caricature poussée à son extrême de la "gonflette" ce programme peut néanmoins être intéressant pour certaine personne en particulier pour ceux qui cherche à prendre du volume musculaire. Ledébutant en musculation peut aussi y trouver son compte puisqu'en raison du fait que leurs corps n'ont jamais été exposés à de tels stimuli, ils répondent à pratiquement n'importe quel programme de musculation. Dès que leur corps se sera adapter les gains de masse musculaire cesseront.
 Est-ce que le programme super slow ne présente aucun avantage ? Pas du tout. 
Cela dépend vraiment de qui est celui qui va l'utiliser.Comme je viens de le dire je crois que ce type de programme est un excellent protocole pour les débutants pour plusieurs raisons :

1. Il leur apprend à prendre le temps d'exécuter les exercices correctement.
2. Amélioration du schéma neuronal en créant des connexions entre le cerveau et les unités motrices dans le muscle .
3. Permet d'appréhender la notion de "douleur" pour le néophyte.
4. Permet de découvrir le concept de l'échec musculaire.

En plus des débutants, d'autres personnes peuvent ainsi bénéficier d'un tel programme:

1. Les personnes en réhabilitation post-blessure.
2. Les culturistes qui reviennent d'une longue absence pour cause de blessure.
3. Les personnes qui veulent maintenir un niveau de forme physique modérée.

Mes conclusions sur le programme de musculation super slow :

En conclusion, l'efficacité du super slow dépend des objectifs et de l'expérience du sujet impliqué. Si vous êtes un débutant,  avec peu de buts, le protocole Super slow peut être une bonne voie à suivre. Il est également bon, si vous avez des objectifs très modestes et un calendrier très contraignant . En dehors de cela, les culturistes intermédiaires et avancés ne devraient pas utiliser ce programme en raison du trop faible volume de travail.Enfin, il serait contre-productif d'utiliser le programme super slow pour tout autre objectif que le volume musculaire. En effet pour prendre de la masse les charges de travail devront être plus élevées et pour la force la notion de vitesse est fondamentale. 

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Les dangers des plate-formes vibrantes

October 28, 2013, 9:35 am

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De nombreuses publicités louent les mérites de l'entraînement sur plate-forme vibrante.
Perte de poids et renforcement musculaire pour des séances relativement courtes sont les promesses du Power plate.
Voyons ce qu'il en est réellement.

La séance de power plate et ses promesses :

La séance type sur plate forme vibrante consiste à maintenir différentes postures afin de perdre du poids, d'affiner sa silhouette tout en augmentant ces performances.

Grâce à des campagnes publicitaires bien menées les fabricants ont réussi à séduire un large public qui pensent encore que l'on peut faire du sport sans effort ou presque.

Les dangers des plate-formes vibrantes :

Quant on pense que les chaussures des coureurs cherchent à amortir au maximum les vibrations pour éviter les blessures, on peut se poser la question des effets sur la santé de ces vibrations "miraculeuses".
En effet, des études ont permis de démontrer de nombreux effets délétères pour la santé :

• Apparition des aponévrosites, tendinites et périostites.
  
• Elongations voire déchirures musculaires.
  
• Destruction du cartilage
  
• Altération de l’élasticité des parois des vaisseaux
  
• Facilitation de l’apparition des varices.
  

Le plate-formes vibrantes est ce que ça marche ?

NON absolument pas !
Le marketing qui entoure les plate-formes vibrantes reposent sur la publicité mensongère. En effet comment une minute de vibration pourraient remplacer une minute de gainage.
En réfléchissant un peu, se dire que perdre du poids, avoir un ventre plus plat et se muscler en appuyant simplement sur un bouton relève plus du miracle que du programme d'entraînement.
Comme je le dis toujours tout ce qui est facile ne fonctionne pas !

En conclusion, les plate-formes vibrantes ne vous ferons pas perdre de poids, mais un revanche votre portefeuille sera bien allégé par des séances onéreuses, tout en risquant d'y laisser votre santé.
Pour être en forme suivez un programme de musculation adapté à vos objectifs, travaillez votre gainage, mangez sainement , mais fuyez toutes les méthodes miracles sans efforts.

Programme musculation : le superslow

December 2, 2013, 1:18 am

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Avez-vous déjà entendu parler du programme de musculation superslow ? Ce protocole a été mis au point en 1982 par Ken Hutchins suite à une étude sur l'ostéoporose chez les femmes âgées. En effet, ce type de public nécessite d'utiliser une vitesse d'exécution plus sûre pour effectuer les exercices. 

 Le résultat a été la mise en place d'une nouvelle technique consistant à soulever des poids de façon très lente et contrôlée, avec pour objectif de brûler plus de graisse donc perdre du poids, minimiser le risque de blessure, et également de devenir plus fort . Initialement prévu pour des femmes âgées ce protocole d'entraînement est aujourd'hui largement utilisé pour un public varié.
Mais ces affirmations sont elles fondées? Dans cet article, nous allons analyser le programme de musculation superslow.

Qu'est-ce que le programme de musculation SuperSlow?

On trouve un ancêtre du programme superslow dans le monde culturiste des années 1940. Il était alors utilisé par des athlètes de retour de blessures sous le nom de « contraction musculaire avec mouvement mesuré ». A cette époque il consistait en une phase concentrique de 10 secondes suivie d'une période de 10 secondes excentrique. Quiconque a déjà essayé de faire une série sur un rythme aussi lent est bien conscient de la patience que demande ce type de programme.
En comparaison pour un exercice de musculation traditionnel, vous prendrez environ 1-2 secondes pour soulever un poids, et légèrement plus longtemps pour l'abaisser.
Mais la singularité de séances d'entraînement superslow ne s'arrête pas là. Plutôt que de faire plusieurs séries pour chaque partie du corps, le programme superslow implique généralement une seule longue série pour chaque exercice, et chaque ensemble est effectué jusqu'à ce que vos muscles aient atteint l'échec musculaire.

Pourquoi utiliser le SuperSlow?

L'idée de ce type de programme de musculation est que par la diminution de la vitesse de déplacement, vous allez créer plus de tension dans vos muscles. Théoriquement, le muscle plus fatigué répondra en vous rendant plus fort et enstimulant votre métabolisme.
Cependant, les études n'ont montré aucune action significative dans la prise force grâce à ce type de programme de musculation. Encore une fois comme beaucoup de programme à la mode ce type d'entraînement vous permettra de travailler le volumemusculaire et dans une moindre mesure la masse.
Il peut également être conseillé pour une reprise de l'entraînement ou encore pour un travail en endurance musculaire.

Qu'en est-il de la sécurité?

Grâce à la vitesse lente et contrôlée du programme superslow le risque de blessure est largement minimiser ce qui est un bon point. Aussi les débutants sont une cible idéale pour ce type de programme qui leur permettra de bien appréhender la technique d'exécution de chaque mouvement.

Le superslow en pratique :

Dans un programme de musculation standard superslow vous devrez effectuer 8 à 12 répétitions ; avec une phase de 1 à 2 secondes en concentrique, une pause d'une seconde, suivi de 1 à 4 secondes en excentrique.
Le temps total pour réaliser une série nécessite environ 1 minute à 1 minute 30 secondes.
Le second protocole superslow comporte 4 à 6 répétitions avec 10 secondes en phase concentrique suivie d'une deuxième phase de 4 secondes en excentrique.
Pour les 2 protocoles choisissez un exercice par groupe musculaire.

Ma conclusion sur le superslow :

Ce programme peut s'avérer long et fastidieux, aussi il s'adresse particulièrement aux personnes avec un risque de blessures importants (personnes âgées, retour de blessures, débutant). Cependant il peut être intégré dans une programmation de musculation pour casser une routine et travailler différemment.

Programme musculation : FST-7

December 2, 2013, 3:42 am

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Le FST-7 est un programme de musculation créé par Hany Rambod. Il utilise ce protocole depuis de nombreuses années avec des résultats probants.
Le FST-7 est un système qui a été conçu après des années de recherche et beaucoup d'essais/erreurs avec de nombreux clients. Il est particulièrement utiliser pour améliorer les parties du corps qui ont plus de difficultés à se développer.

 

Le fascia limite-t-il la croissance musculaire?

Il existe trois types de fascia dans le corps humain, mais celui qui nous intéresse est l'aponévrose. Il s'agit d'un tissu conjonctif fibreux dense qui interpénètre et entoure les muscles, les os, les nerfs et les vaisseaux sanguins du corps. La haute densité des fibres de collagène est ce qui donne à l'aponévrose sa force et son intégrité. La quantité de fibres d'élastine détermine l'importance de l'extensibilité et de résistance qu'il aura. En d'autres termes, certains d'entre nous ont fascia plus épais que d'autres. Les bodybuilders dotés des meilleurs génétiques ont des fascia plus minces, ce qui explique pourquoi leurs musculatures semblent être plus imposantes et plus complètes. Ronnie Coleman et Phil Heath seraient deux exemples d'individus dotés de fascia mince. Ainsi leurs muscles s'élargissent plus facilement.
Des fascias plus épais peuvent donc être un facteur limitant en terme de construction de masse musculaire. Le programme de musculation fst-7 s'appuie donc sur cette théorie en intégrant des étirements des fascias aux séances d'entraînement.

Un étirement mais pas n'importe lequel

Je suis pas le premier à reconnaître l'importance de l'étirement du fascia musculaire. Ainsi j'intègre du stretching pendant l'entraînement. Cependant l'étirement du fascia en allongeant le muscle n'est pas la méthode proposée par le FST-7 qui elle est basé sur l'étirement du muscle de l'intérieur. Ceci est permis grâce à un travail de « pompe » pendant l'entraînement.

Travail lourd ou gonflette ?

Le travail en « gonflette » du programme de musculation FST-7 est juste une composante du protocole. Je pense que la plus la section transversale du muscle est importante plus un muscle est fort, il donc primordial d'utiliser des charges relativement élevées.
En effet les poids lourds vont construire le muscle en épaisseur et en densité, mais ils ne vous donnera pas un look volumineux. De même, travailler le volume musculaire tout le temps peut donner de la rondeur et du galbe, mais vous n'obtiendrez jamais une masse musculaire extrême sans travailler lourd. Donc, vous devez vous concentrer sur la maximisation de votre force sans pour autant négliger le volume dans les mêmes séances d'entraînement pour obtenir des résultats optimaux.

Voici un exemple d'une séance d'entraînement biceps, FST-7 :

Biceps Workout

• Curl haltères 3-4 x 8-12
  
• Curl pupitre 3 x 6-10
  
• Curl barre EZ 7 x 8-12 (repos 30-45 secondes entre les séries tout en buvant beaucoup d'eau)
  

Il est recommandé de ne pas utiliser de très grandes nombres répétitions au risque de ressentir une fatigue générale et d'être essoufflé avant d'avoir réaliser le travail de pompage maximale. Les périodes de repos sont assez courtes, puisque vous pompez le muscle, l'idée est de ne pas laisser le sang s'échapper. En revanche si les périodes de repos sont trop courtes, vous n'aurez pas assez d'énergie pour faire réaliser les 7 dernières séries indispensables dans cette méthode. Il peut être possible que vous ayez besoin de réduire le poids pour rester dans la fourchette de répétitions. Il peut aussi y avoir des moments où vous avez besoin d'augmenter le poids, mais rassurez vous ça vous arrivera moins souvent... Quoi qu'il arrive réaliser les 7 dernières séries à intensité maximale pour « volumiser » vos muscles et tirer sur le fascia 

Combien de fois travailler chaque muscle?

D'une manière générale, le fondateur de la méthode considère qu'elle est très traumatisante sur les grands groupes musculaires et doit donc être utilisée une fois par semaine. L'important volume de travail impose donc une à deux séances par groupe musculaire par semaine. Par exemple, les petites parties du corps comme les bras et les mollets doivent être entraînée deux fois par semaine.

Exemple de programme hebdomadaire :

• Jour 1: biceps, triceps, mollets
  
• Jour 2 : Jambes
  
• Jour 3 : OFF
  
• Jour 4: pectoraux, triceps
  
• Jour 5 : dos, mollets
  
• Jour 6 : épaules,biceps
  
• Jour 7 : OFF
  

Il s'agit d'une programmation pour quelqu'un avec l'objectif d'améliorer ses bras. Il y a beaucoup d'autres variations en fonction des objectifs de chaque individu.

Quels exercices conviennent mieux au FST-7?

Certains exercices sont plus appropriés que d'autres pour le FST-7. Les mouvements poly-articulaires comme les squats et le soulevé de terre sont généralement de mauvais choix, pour deux raisons. D'une part, ils impliquent plusieurs autres groupes musculaires et ne permettent pas d'isoler un muscle cible. En outre, ils demande un travail d'équilibrage et donc une grande concentration sur le mouvement et non pas sur la congestion tant recherchée. Les machines sont un bon choix dans de nombreux cas, car elles vous maintiennent dans un plan fixe de mouvement et ainsi facilite l'isolation du muscle ciblé.

Quand dois-je faire le '7 '?

Le meilleur moment pour réaliser le '7 'est le dernier exercice pour un groupe musculaire. Si vous le réalisez en premier, la congestion nuirait à votre performance sur les autres séries plus lourdes qui sont également un facteur essentiel dans la construction de la masse musculaire. La finition d'un groupe musculaire avec un pompage léger est une technique que beaucoup de bodybuilders travaillent instinctivement, sans pour autant savoir qu'ils ont étendu leur fascia et maximisé la croissance musculaire.
En conclusion, même si l'on ne croit pas au facteur limitant des fascias pour la croissance musculaire, il n'en reste pas moins que le programme de musculation FST-7 est excellent pour travailler le volume musculaire grâce à une congestion exceptionnelle.

Programme musculation : Doggcrapp

December 3, 2013, 5:16 am

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Pour ses partisans, le programme de musculation Doggcrapp est la meilleure méthode pour développer la force et la masse maigre. Il est le fruit du travail de Dante Trudel qui a utilisé le terme «Doggcrapp» pour ce programme parce que c'était son nom d'utilisateur sur un forum où ses messages sur les pratiques de musculation ont connu un succès instantané. Il attribue à sa méthode sa métamorphose physique qui est sans doute également le fruit d'une aide chimique.

Le programme Doggcrapp prévoit des sessions d'entraînement incroyablement intenses d'environ une heure. Un certain nombre de culturistes professionnels ont apporté leur soutien à ce programme revendiquant des gains de 15 kilos de muscle en trois. Cependant, Trudel affirme que seules les personnes avec un minimum de trois ans de pratique et une excellente maitrise technique devraient essayer ce type d'entraînement.

Philosophie du programme Doggcrapp

Trudel estime que la progression constante est la meilleure façon de prendre de la force et de la masse musculaire. Selon lui, il est primordial d'acquérir un niveau de force élevée pour construire un physique impressionnant.
Le Doggcrapp implique un faible volume et une haute fréquence en intégrant le rest and pause pour la récupération. L'une des principales raisons pour lesquelles le système n'est pas aussi populaire que d'autres programmes, est qu'il implique un faible volume, un anathème pour la communauté de culturistes qui pensent que seul un grand volume d'entraînement permet de construire un physique massif.
Le programme prévoit trois séances hebdomadaires avec des séries poussées à la limite de l'échec musculaire. Chaque groupe musculaire étant sollicité par un seul exercice avec le principe de la récupération partielle. Il s'agit de choisir un poids pour lequel vous pouvez effectuer 10 reps. Puis, une fois que vous n'êtes plus en mesure d'effectuer l'exercice, prendre un peu de repos, (habituellement notée comme étant assez longue pour prendre 10-15 respirations abdominales profondes) puis reprendre l'exercice jusqu'à l'échec. Prenez une autre série de respirations ventrales et effectuer une dernière série à l'échec.
Le principe du rest and pause n'est pas appliqué aux mouvements poly-articulaires qui feront l'objet de 2 séries. Dans le cas du squat, vous effectuez normalement 6-10 reps avant de vous reposer quelques minutes et d'effectuer une série de 20 reps.

Exemple de programmes Doggcrapp

Avec le Doggcrapp vous vous entraînez trois par semaines avec deux séances différentes qui se répètent sur 2 semaines.

• Lundi - Séance # 1
  
• Mercredi - Séance # 2
  
• Vendredi - Séance # 1
  
• Lundi - Séance # 2
  
• Mercredi - Séance # 1
  
• Vendredi - Séance # 2
  

Les exercices de Doggcrapp doivent être effectuées dans un ordre particulier , choississez un exercice parmis les trois proposés et n'en changez que lorsque vous ne progressez plus.

Séance # 1 :

• Pectoraux– Développé incliné, Développé décliné haltère, Développé incliné haltère.
  
• Épaules - Développé militaire, Développé arnold, Développé haltère.
  
• Triceps– Développé couché prise serrée, Barre au front, Kick back.
  
• Largeur du dos– Tirage poulie haute, Traction, Tirage barre cuisse.
  
• Epaisseur du dos– Soulevé de terre, Rowing buste penché, Tirage poulie basse.
  

Séance # 2

• Biceps– Curl haltères, Curl haltères alterné, Curl barre.
  
• Avant-bras– Flexion des poignets à la barre, Curl marteau, Curl barre prise inversée.
  
• Mollets– Mollets assis, Mollets debout, Mollets à la presse incliné.
  
• Ischio-jambiers– Soulevé de terre jambes tendues, Legs curl, Fentes. 
  
• Quadriceps - Squat, Presse incliné, Front squat.
  

Programme hebdomadaire (RP = Rest Pause)

Lundi

• Développé incliné (11+15RP)
  
• Développé militaire (11+15RP)
  
• DC prise serrée (11+15RP) [
  
• Tirage poulie haute (11+15RP)
  
• Soulevé (6 à 9) + (9 à12)
  

Mercredi

• Curl haltères (11+15RP)
  
• Curl marteau (10 à 20)
  
• Mollet assis (10-12 avec maintient sous tension en phase négative)
  
• Leg curl (15+30RP)
  
• Squat (6 à 10) + 20
  

Vendredi

• Développé incliné haltères (11+15RP)
  
• Développé épaule haltère (11+15RP)
  
• Barre front (11+15RP)
  
• Tractions lestées (11+15RP)
  
• Presse incliné (10 à 12 reps)
  

Doggcrapp et Stretching

Bien que les culturistes connaissent l'importance des étirements, le programme Doggcrapp va un peu plus loin. Trudel les appelle «étirement extrême» l'objectif étant de permettre au muscle de se développer plus qu'il ne le ferait autrement en développant le tissu conjonctif qui entoure les muscles, les nerfs et les vaisseaux sanguins. Trudel ne jure que par le «stretching extrême» qui consiste à étirer chaque partie du corps pendant 50 secondes intensément après qu'il ait été travaillé.

Cardio et alimentation :

Le cardio est un autre élément essentiel du programme Doggcrapp . Comme les séances sont intenses le cardio doit être effectué les jours de repos. Trudel recommande 3 à 4 séances de cardio à faible intensité par semaine pour une durée de 30 à 40 minutes. Il estime que cardio à jeun est meilleur pour brûler la graisse . En revanche il préconise de ne pas utiliser l’interval training(HIIT) considérant qu'il ne permettrait pas la récupération adéquate.

Trudel considère qu'une grande partie des calories consommées doit provenir de protéines, allant jusqu'à recommander 3,5g de protéines par kilos de poids de corps !!!
Il préconise également de s'abstenir de glucides dans les quatre dernières heures avant d'aller au lit. Par conséquent, les collations de fin de soirée sont entièrement composées de graisses et de protéines. En général, six repas par jour sont conseillés. Les jours de repos, l'apport en protéines est diminué à 1,5 grammes par kilos de poids de corps.

Périodes de repos

Comme le programme est intense, il est recommandé d'observer une période de récupération toutes les 8 semaines où l'entraînement sera moins intense avec la suppression du rest and pause

Critiques et conclusion :

Chaque programme a ses détracteurs et Doggcrapp ne déroge pas à la règle. Le premier point et la possibilité de gagner de la masse et de la force avec ce type de programme qui axé sur le volume musculaire. Ainsi seul les sujets débutants ou usant de substances dopantes pour voir augmenter leur masse musculaire et leur force.
D'autre part il y a un certain scepticisme quant à la pratique de « l'étirement extrème ». Divers auteurs ont rejeté l'idée que cette forme d'étirement aidait à augmenter la taille du muscle .
Trudel a déclaré à plusieurs reprises que son programme fonctionne puisqu'il a permis a nombreux de ses clients d'obtenir de bons résultats. Il est à noter que ces clients sont des culturistes usant d'anabolisant... Je vous encourage à ne pas suivre ces conseils quant aux apports en protéines qui sont disproportionné et pourrait nuire à votre santé.
En conclusion je dirai que le Doggcrapp est une bonne alternative pour travailler le volume musculaire, avis au accroc à la gonflette.

Masse graisseuse

December 9, 2013, 3:01 am

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Qu'est-ce que le pourcentage de masse graisseuse? Quelle est la bonne quantité de masse graisseuse à viser? Comment calculer son taux de masse graisseuse?

La masse graisseuse est un sujet incroyablement délicat. En effet, elle est difficile à calculer, difficile à suivre, et la plupart des gens sont loin dans leurs estimations de ce qu'ils pensent être leur pourcentage de graisse corporelle.
Heureusement, vous lisez HOLIFIT, ce qui signifie que vous êtes intelligent, drôle, beau et modeste. Vous devriez donc rapidement maitriser ce sujet.

Qu'est ce que le pourcentage de masse graisseuse ?

Pour faire simple, la masse graisseuse est la quantité de graisse dans votre corps, par rapport à tout le reste. Tout le reste comprend les organes, les muscles, les os, les tendons, l'eau...
Les hommes et les femmes portent des quantités différentes de pourcentage de graisse corporelle.
Par exemple, un athlète masculin au physique écorché pourrait avoir un pourcentage aussi bas que 3-4%, tandis qu'une féminine du même niveau ne pourrait pas abaisser son taux de masse graisseuse en dessous de 8-9%. Cependant des niveaux aussi bas ne sont pas nécessaire, ainsi un athlète pourrait être en forme fantastique à 10% de masse graisseuse, tandis qu'une femme à niveau comparable pourrait être à 18-20% .

Quelle est la bonne quantité de masse graisseuse ?

Voici le tableau généralement accepté pour les femmes et les hommes quand il s'agit de pourcentage de masse graisseuse :

	Femmes	Hommes
Gras essentiel	10 à 12%	4-2%
Athlètes	14-20%	6-13%
Forme	21-24%	14-17%
Acceptable	25-31%	18-25%
Obèse	32% plus	26% plus

Attention aux abus : la graisse corporelle est essentielle à la survie. La graisse protège les organes internes et vous fournit les réserves d'énergie nécessaires.

L'expression «Gras essentiels» désigne la quantité minimale de graisse nécessaire à la survie. En dessous de ce taux on risque des défaillances des organes, mais même s'approcher de cette quantité de masse graisseuse est dangereux. C'est pour cette raison que les culturistes, qui peuvent réduire leur masse grasse au "gras essentiel" ne le font que quand ils préparent une compétition, pendant le reste de l'année ils maintiennent un pourcentage de graisse corporelle plus élevé afin qu'ils puissent rester en bonne santé.
Si vous cherchez à avoir ce look « déchiré » pour les hommes et l'aspect tonique pour les dames), visez le pourcentage de masse graisseuse de la section « athlètes ».
Si vous cherchez à paraître en bonne santé, visez plutôt la section « forme » du tableau.

Quel look pour quel taux de masse graisseuse ?

Ci-dessous, vous verrez des images de ce que les gens ressemblent en fonction de leur taux de masse grasse.
Hommes:

Femmes:

Une note rapide: votre pourcentage de masse graisseuse est juste la quantité de graisse que vous avez, il n'a rien à voir avec la quantité de masse musculaire, ce qui signifie que vous pouvez avoir deux personnes avec le même pourcentage de graisse corporelle avec des aspects physiques totalement différents. 

Comment calculez-vous votre pourcentage de graisse corporelle?

Voici six méthodes de calcul du taux de masse graisseuse, chacune avec différents niveaux de précision et de coût:

1) Le coup d'oeil - C'est peut-être ma méthode préférée, même si elle nécessite un œil exercé et n'est pas ultra précise. Prenez l'exemple des images ci dessus et comparez vous.
2) La pince adipeuse : Il s'agit d'une sorte de compas mesurant les plis cutanés. Une fois les mesures prises vous vous reportez à un tableau qui vous permet d'obtenir votre taux de masse graisseuse. Cette méthode bien que plus précise que la précédente reste approximative mais indolore et peu couteuse.
3) IMC : C'est une méthode de calcul simple mais qui est très approximative. En effet les sujets sportifs ou en surpoids on des résultats très loin de la réalité. Je ne conseille donc pas cette méthode.
4) Le pèse personne : Un courant électrique est envoyé à travers votre corps et vous donne en plus de votre poids votre taux de masse grasse. Je n'aime pas vraiment cette méthode qui donne des résultats horriblement inexactes puisque la quantité d'eau corporelle peut considérablement modifier ce nombre.
5) Le Bod Pod : Est un instrument médical qui calcule votre pourcentage de graisse corporelle en utilisant le déplacement de l'air . C'est très précis, mais aussi sacrément cher, généralement autour de 60 euros par séance.
6) Le rayon X : Ceci est considéré comme la méthode la plus précise. Vous devrez vous adressez à un établissement de santé. C'est généralement très cher, entre 100 et 250 euros.

TRÈS IMPORTANT: Si vous voulez tester votre pourcentage de masse graisseuse, utilisez un procédé que vous pouvez reproduire dans les mêmes conditions à chaque fois. Par exemple: tous les lundis matin, sur un estomac vide, tout en buvant un verre d'eau. De cette façon, même si vous n'obtenez pas le pourcentage de graisse corporelle correcte, vous aurez tout de même un résultat cohérent vous permettant de calculer combien vous avez perdu.

Quelle est la meilleure façon de réduire sa masse graisseuse ?

Consommez moins de calories : Bien que je sois contre les régimes restrictif, lorsque votre taux de masse grasse est trop important vous devrez brûler plus de calories que vous en consommez. Si vous ne faites pas de sport et continuez de consommer beaucoup de glucides, vous aurez très probablement beaucoup de mal à perdre de la graisse.Utilisez l'outil de calcul des calories nécessaires
Soulever des choses lourdes - Lorsque vous travaillez en force, vous devenez plus fort et vous développez la masse musculaire ce qui augmentera votre métabolisme de base vous permettant de brûler plus de calories. En plus, vous enclenchez un processus de "post-combustion", qui brûle des calories supplémentaires même après que vous ayez fini de travailler.
Lorsque vous exécutez des sprints, vous créez un effet de post-combustion similaire avec l'entraînement en force, ce qui signifie plus de calories brûlées après la fin de votre séance d'entraînement.
Diminuez le sucre - Lorsque vous privez votre corps de glucides, il n'a plus d'accès constant à sa source d'énergie privilégiée, le sucre. Ainsi les graisses stockées seront utilisées comme « combustible » .
Faite du sport : Faire du sport est essentiel pour perdre du poids et donc diminuer son taux de masse graisseuse. Découvrez les activités qui brûlent le plus de calories et lancez vous. Et pourquoi pas suivre un programme de musculation pour optimiser les résultats !

Le taux de masse graisseuse est il différent de l'IMC ?

En règle générale le médecin aura tendance à vous parler non pas de taux de masse graisseuse mais d'indice de masse corporelle (IMC). Mais ceci est une erreur.
Votre IMC n'a absolument rien à voir avec la composition de votre corps. Les seuls facteurs pris en compte sont votre taille et votre poids. Il vous donnera la même lecture si vous êtes fait 90 kilos de muscle pur, ou 90 kilos de graisse.
Par exemple, le célèbre basketteur américain Lebron James est considéré comme à la limite de l'obèsité... Ceux qui ont eu l'occasion de le voir évoluer sur les parquets peuvent confirmer qu'il s'agit d'un athlète loin de l'obésité.


Cela étant dit, je crois que l'IMC peut être utile.Si vous êtes au dessus de 30% de graisse corporelle, alors à la fois votre IMC et votre pourcentage de graisse corporelle vous diront que la perte de poids devrait être votre objectif principal. Cependant, dès que vous commencez à prendre au sérieux votre taux de masse graisseuse et votre entraînement, alors l'IMC perd rapidement de son intérêt.

Programme du musculation du père noël

December 9, 2013, 5:19 am

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« Perdez 5 kilos de graisse en 1 semaine! »
«Ce plan d'entraînement de 14 semaines est tout ce dont vous avez besoin! »
« Gagnez 2 kilos de muscle par semaine! »
« Prenez 2,5 cm de tour de bras en 24 heures »

 
Je reçois beaucoup de mails de lecteurs qui se sentent complètement dépassés par toutes ces promesses des sites ou des magazines de remises en forme.

En cette période de fête qui approche, j'ai bien l'impression que nombreux sont les débutants qui croient encore au père noël ! Sans doute la faute à l'industrie du fitness bien meilleure lorsqu'il s'agit de communication que de donner des informations efficaces et cohérentes.

Non le père noël n'existe pas plus que le programme miracle !

Pour rester dans l'esprit de noël prenons la comparaison d'un jeu vidéo avec le fitness. Lorsque l'on découvre un jeu il est indispensable de maitriser les bases (déplacements, interaction avec la carte...) avant de se lancer en mode expert et d'atteindre le niveau 50. Le fitness n'est pas si différent, si vous débutez la remise en forme, vous n'avez probablement aucune idée de ce que vous devez faire ou par où vous devez commencer.  Donc, plutôt que de suivre les stratégies employées par les experts, vous avez besoin de comprendre les mécanismes, et appliquer les bonnes stratégies qui permettent de travailler à votre niveau.

Père noël fait moi un programme de musculation : 

Que vous cherchiez à rééquilibrer votre alimentation , repenser votre mode de vie sédentaire, ou améliorer votre condition physique , vous débuterez au niveau 1.
Si vous jouez à Super Mario Bros ou Call of duty, vous n'allez pas démarrer au niveau expert, sauf si vous savez déjà ce que vous faites. Essayez de démarrer en mode hardcore alors que vous êtes toujours à essayer de comprendre les contrôles, je pari que vous abandonnerez rapidement...

Si vous êtes nouveau, vous avez besoin d'un niveau tutoriel! Ce qui vous permettra d'apprendre les ficelles du métier dans un environnement sécuritaire. Une fois que vous maitriserez les bases, vous pourrez commencer à faire monter la difficulté.
L'industrie du fitness dans son ensemble est polluée par un marketing agressif qui vous laisse croire que vous pouvez vous lancer à l'assaut de programme de niveau expert. Jetez un oeil à quelques-uns desmeilleurs programmes de musculation ou des DVD de fitness, vous y trouverez des programmes complexes avec des tonnes d'exercices. Je ne vais pas citer de noms, mais je parie que si vous pensez à des programmes de conditionnement physique populaires, vous vous rendrez rapidement compte que les programmes en question promettent des résultats exceptionnels qui ne sont cependant pas à la portée des non initiés.
Un conseil fuyez ces programmes surtout si on vous demande de payer pour ça...

Le pays des bisousnours de la remise en forme

Au pays des bisounours, une fois que quelqu'un se rend compte qu'il est en mauvaise santé, il arrête immédiatement de manger de la merde. Il commencent à manger des aliments riches en nutriments sains, pour atteindre son objectif: de gain de masse musculaire, de perte de poids ou encore pour devenir le prochain super-héros de film d'action.
Mais la réalité est bien loin du pays des bisounours... Ainsi cette personne pleine de bonne volonté va se diriger vers le régime à la mode ( celui qui aura la meilleure campagne de communication) et se rendre compte que les résultats sont temporaires ou pire inexistant.
Dans ce monde idéal, une fois que quelqu'un décide qu'il veut prendre ou perdre du poids, il obtient immédiatement un excellent programme, conçu pour les débutants. Il se tient alors à ces 3 à 5 séances par semaine et obtient des résultats miraculeux.
En réalité, la personne moyenne qui cherche à démarrer a été bourré d'informations contradictoires par les médias grand public, les publicités, les magazines de fitness, ou encore des études commanditées par des marques pour faire l'éloge de leur méthode.
 
Nous ne sommes pas dans un rêve. Nous ne sommes pas dans la Matrice. Nous ne sommes pas dans un jeu vidéo. 

Les débutants devraient donc fuir ces « sources d'information » et se faire encadrer par une personne qualifiée si elle veut progresser et surtout ne pas se mettre en danger.
Ces informations mensongères risquent d'entrainer des blessures, du surentraînement ou encore un découragement qui poussera à l'abandon.

Comment trier l'information ?

Lors du démarrage d'un projet, que ce soit pour planifier notre avenir ou obtenir une bonne santé, vous devez commencer à partir de là où vous en êtes et ne pas griller les étapes.


Il n'existe pas de solution miracle pourtant une stratégie adaptée peut vous permettre de mener à bien vos projets.


Au lieu de se faire submergé par une masse énorme d'information, prenez la situation telle quelle est aujourd'hui.

Qu'est-ce que cela signifie pour vous?
 
1) Si vous êtes plus ou moins sédentaire, ne passez pas de 0 à 5 séances par semaine. Vous risquez de tenir 2 semaines puis de jeter l'éponge. Il serait de loin préférable de s'en tenir à des petits entraînements de 10 minutes quotidien. L'idée étant de vous créer une nouvelle identité et de prendre de bonnes habitudes.
Essayez des exercices au poids de corps - Si c'est tout nouveau pour vous, commencez petit, avec des pompes et des squats au poids de corps petit à petit vous réussirez sans aucun problème à enchaîner des mouvements plus complexes tels que les burpees.
2) Si vous êtes un coureur qui cherchent à travailler sa musculature, commencez à faire de petits changements dans votre routine. Ne passez pas du jour au lendemain à des heures et des heures de jogging en extérieur à la salle gym. Ce type de changement brutal, est pour beaucoup de gens, une recette pour l'échec. Réduire certaines de vos courses et ajouter des exercices au poids de corps pour vous habituer à cette nouvelle façon de travailler. Peu à peu à la fin de vos séances ajoutez quelques circuits de pompes, tractions et de squats.
3) Si votre alimentation est détraquée, ne changez pas du jour au lendemain vos habitudes. Si vous essayez de gagner du muscle ou perdre du poids, ne sautez pas sur le "plan alimentaire parfait" que tout le monde recommande. Dites non aux régimesà la mode et rééquilibrez votre alimentation par étapes. Vous pouvez vous aider d'un journal alimentaire pour suivre votre progression.

Voici des exemples des petites habitudes à modifier en fonction de votre niveau :

Débutant:

• Décélérer votre consommation de sodas. 6 sodas par jour à 5, puis 4, puis 3 ...
• Faites une journée par semaine sans sucre.
• Marchez au moins 30 minutes par jour.
• Faites quelques pompes et exercices de gainage tous les jours (10 minutes).
• Travaillez à améliorer votre sommeil.

Facile:

• Faites 2 séances d'entraînement au poids de corps par semaines.
• Commencez à apprendre la bonne façon d'effectuer les burpees.
• Prenez un bon petit-déjeuner tous les jours
• Diminuez les glucides transformés.

Medium:

• Faites 3 séances de circuit training par semaines.
• Mangez un déjeuner et un dîner « santé » au cours de la semaine.
• Faites un round de HIIT par semaine.

Avancé:

• Passez à un programme de musculation force ou masse.
• Mangez un dîner santé tous les soirs
• Eliminez complétement les sucres transformés

Ne pas y aller seul

Les jeux vidéos les plus amusants et avec la plus longue durée de vie sont ceux qui vous permettent de jouer à plusieurs. Il en va de même pour la remise en forme.
Trouvez un partenaire d'entraînement pour vous accompagner et vous soutenir dans la poursuite de vos objectifs. Ainsi le découragement se fera moins sentir et les séances seront plus fun.

S'entraîner de façon intelligente

Ne perdez pas de temps et d'énergie à la recherche du programme de musculation PARFAIT.
Le meilleur plan d'entraînement est celui que vous faites réellement. Cessez de harceler le coach de votre salle de gym en lui demandant chaque semaine un nouveau programme. Commencez par suivre à la lettre un programme de musculation débutant quelques semaines avant de vouloir passer à l'étape suivante. C'est comme les jeux vidéos il faut terminer le niveau 1 avant de passer au 2, et parfois même revenir au 1...

Ne vous laissez plus berner par les programmes fantaisistes et les méthodes miracles. Le père noël n'existe pas. Retroussez vous les manches et avancez par étapes c'est le seul chemin qui mène au succès.

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Pourquoi prendre un petit déjeuner ?

December 10, 2013, 1:15 am

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En grandissant, votre maman vous a dit que le petit déjeuner était le repas le plus important de la journée. Elle vous a également dit que c'était un gros bonhomme joufflu qui vous apportait vos cadeaux le 25 décembre de sorte que vous ne savez plus si vous devez la croire.


C'est là qu'intervient HOLIFIT, je vais vous dire la vérité sur le petit déjeuner !


Presque toute les personnes en forme que je connais mangent au petit déjeuner. Alors que presque toute les personnes qui ont besoin de perdre du poids ne prennent pas de petit déjeuner. De façon intuitive on pourrait penser qu'une personne souhaitant perdre de la graisse qui saute un repas pourrait y trouver des avantages puisqu'elle ingurgite moins de calories. Mais ceci est une très mauvaise idée je vais vous expliquer pourquoi.

1) Lorsque vous sautez le petit déjeuner, vous finirez par avoir terriblement faim et risquez de manger trop et des choses malsaines. 

Si vous vous réveillez, et mangez un bon petit déjeuner, vous ne serez moins affamés à midi et vous aurez la tête claire pour choisir votre repas, "hmmm, peut-être qu'un Big Mac est une bonne idée." Les gens qui mangent un petit déjeuner sont plus susceptibles de faire des choix plus sains tout au long de la journée, car ils ne sont pas complètement préoccupés toute la matinée avec des pensées gravitant autour de la nourriture. Vous serez également moins susceptibles d'être tenté par les croissants que votre collègue a amené au travail.

2) Le petit-déjeuner vous donne de l'énergie pour toute la journée. 

Quand vous arrivez à votre bureau le matin, vous êtes à plat de sorte que vous attendez déjà la pause café à 9HOO. Eh bien, quand vous prenez un petit déjeuner, vous aurez plus d'énergie, une meilleure capacité d'attention, et vous ne serez pas autant dissipé. C'est votre boss qui va être ravis.

3) Vous serez moins susceptible de manger n'importe pour le dîner ou dans la nuit. 

Lorsque vous sautez le petit déjeuner, vous avez tendance à trop manger pour le déjeuner et le dîner et tout cette nourriture supplémentaire est stockée sous forme de graisse. Vous connaissez ce vieil adage, "Prenez un petitdéjeuner comme un roi, déjeuner comme un prince et dîner comme un pauvre". Si vous mangez un petit déjeuner sain, votre appétit sera freiné tout au long de la journée et vous serez beaucoup moins susceptibles de consommer un pot de nutella avant de vous coucher.



En résumé, le petit-déjeuner améliore la concentration, la mémorisation ainsi que les performances intellectuelles. Mais c'est avant tout une arme essentielle pour toux ceux qui ont du poids à perdre ou souhaitent rester en forme.

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Cardio, HIIT ou musculation ?

December 10, 2013, 2:49 am

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Lorsque l'on veut être ou rester en forme la perte de graisse est dans tous les esprits. 
 
Disons que vous voulez perdre du poids, et que vous voulez le faire le plus rapidement possible.

Que devez vous choisir ? Le tapis course? Les sprints ? Les squats ?


Je suis convaincu que vous avez des hypothèses sur ce qui pourrait être le mieux pour vous.

Dans cette article je vais vous donner mon éclairage afin d'identifier lequel de ces trois prétendants mérite le titre de Roi des bruleurs de graisse.

Les candidats :

• Cardio: Il s'agit de tous les exercices à intensité relativement faible que vous pouvez faire sur une période de temps prolongée et qui élève votre fréquence cardiaque. On peut donc évoquer le jogging en extérieur, le tapis de course ou encore le vélo elliptique.
  
• HIIT: C'est un entraînement fractionné à haute intensité qui alterne entre des séquences intenses d'activité avec des périodes d'intensité faible ou nulle.
  
• Musculation: Elle regroupe les exercices au poids de corps ou avec charges additionnelles visant un développement de la masse musculaire ou de la force.
  

Il y eu des centaines et des centaines d'études faites sur à ce sujet. Mais avant d'évoquer ces études je tiens à faire quelques précisions.
Si vous souhaitez retrouvez la forme et perdre du poids, la chose la plus importante que vous devez faire est de rééquilibrer votre régime alimentaire.
 
Votre régime alimentaire est responsable de 80-90% de vos succès ou échecs. Comme je le dit souvent, même si vous passez dix heures par semaine à la salle de gym , il vous reste encore 168 heures pour vous gâcher votre travail. Si vous vous souciez de votre poids, le chemin le plus rapide vers le succès est un régime équilibré. Gardez votre nombre total de calories sous contrôle, supprimez la malbouffe, abandonner le sucre, et commencer des aliments sains.

Donc tout es dit "bien manger" est la clef de tout, mais pour optimiser vos résultats penchant nous sur les 3 concurrents au titre du ROI des bruleurs de graisse.

Cardio

Cardio est la chose la plus simple à mettre en place quand il s'agit de brûler des calories.

Si vous brûlez plus de calories que vous consommez dans une journée, vous allez perdre du poids. Marchez sur un tapis de course à 5km/H pendant une heure et vous brûlerez environ 300 calories. Vous n'avez pas besoin de poids spéciaux, ni d'avoir une connaissance approfondie de tous les exercices de musculation, juste une paire de chaussures et vos jambes. C'est pourquoi la majorité des gens qui commencent à s'exercer le font en se lançant sur un tapis ou un vélo elliptique pendant des heures.
Maintenant, voici mon problème avec le cardio: il peut être vraiment ennuyeux! Deuxièmement, en terme de mise en forme, ce n'est certainement pas la méthode la plus efficace. En effet, si il permet de faire travailler le cœur en restant à un niveau plus élevé de fonctionnement pendant l'exercice, il ne prépare par l'appareil cardiovasculaire aux moments de stress extrême, car il n'a jamais vraiment à faire face à des changements rapides.

Alors, pourquoi le cardio n'est pas si efficace quand il s'agit de brûler des calories ?

Il y a très peu de post consommation d'oxygène (EPOC) avec le cardio, ce qui signifie que vous brûlez des calories pendant l'entraînement mais qu'il ne se passe pas grand-chose par la suite.
Le principal avantage du cardio est qu'il accessible à presque tout le monde, son apprentissage est simple avec des impacts très faibles. Votre organisme peut donc tenir des heures et des heures, jour après jour, si vous ne mourrez pas d'ennui avant...

HIIT

Quand il s'agit de l'efficacité pour brûler les calories, le HIIT est loin devant de cardio.
Pourquoi ? L'EPOC! Ce truc dont je parlais juste au dessus. Quand vous faites une séance de HIIT votre corps va continuer à brûler des calories pendant des heures et des heures après l'entraînement. Qu'est-ce que ça veut dire ? Cela signifie que vous brûlez des calories tout en restant assis sur votre cul à regarder TF1.

Le HIIT comment ça marche?

Le HIIT oblige constamment votre cœur à s'adapter à des conditions changeantes: sprints,  jogging, sprints, jogging, collines, plat etc. Votre coeur apprend à fonctionner en dehors de sa norme, et votre corps apprend à s'adapter à ces changements. Tout ces changement accélèrent votre métabolisme pendant des heures après avoir terminé l'exercice.

Une étude universitaire a suivi les changements de composition corporelle de 45 femmes en surpoids sur une période de 15 semaines. Les femmes ont été divisés en deux groupes l'un pratiquant le cardio classique l'autre le HIIT. A la fin de l'étude, les femmes du groupe HIIT avaient perdu trois fois plus de graisse corporelle que les femmes du groupe cardio. (Une note intéressante: la perte de la graisse du groupe HIIT provenait principalement de la région des jambes et des fesses.)

Trois fois le montant de la perte de graisse pour la moitié du temps de travail?Ça sonne bien pour moi.
Cependant, la mauvaise chose à propos du HIIT est qu'il faut à votre corps plus de temps pour récupérer, et vous pourrez difficilement le faire plus de 20-30 minutes si vous êtes débutant à une heure pour les experts.
L'autre mauvaise chose à propos HIIT? Vous en baverez dès les premières minutes. Avis aux amateurs...

Musculation

Le cardio est une méthode pour brûler des calories mais le HIIT est plus efficace, car il brûle des calories à la fois pendant et après l'exercice, où se trouve la musculation dans tout cela?
Pour le découvrir voici une étude qui devrait nous éclairer :

Les sujets en surpoids ont été réparties en trois groupes: alimentation seule, alimentation + cardio, alimentation+ cardio+ musculation.

Le groupe « alimentation seule » a perdu 6,8 kg de graisse en 12 semaines. Le groupe « alimentation+cardio » n'a perdu qu'un 500 g de plus que le groupe « alimentation seule » (L'entraînement était de trois fois par semaine à raison de 50 minutes).

Le groupe avec la musculation a perdu 10,5 kg de graisse !

Trente-six sessions de 50 minutes, c'est beaucoup de travail pour perdre 500 g supplémentaire de graisse. Alors que l'addition de la musculation elle a grandement accéléré les résultats en terme de perte de masse graisseuse.

Voici les leçons à retenir de ceci: ce que vous mangez est la chose la plus importante quand il s'agit de perte de poids, l'entraînement cardio est utile, mais pas autant qu'on peut le penser, enfin la musculation lorsqu'elle est combinée avec les deux est la méthode la plus efficace pour l'abandon des kilos.

Quels sont les exercices les mieux adaptés pour la perte de poids?
Les exercices qui recrutent le plus grand nombre de muscles (squats, fentes, burpees...) sont les plus efficaces. En faisant ces exercices sous forme de circuit training, vous réaliserez une séance de musculation qui vous permettra de faire du muscle tout en perdant de la graisse. Vous pourrez ensuite évoluer vers un programme demusculation spécifique intégrant le cardio pour des résultats optimaux.

Le verdict :

Ma décision sur ce que vous devez faire dépend surtout de votre niveau de forme, de combien de temps vous pouvez consacrer à l'exercice quotidien, et ce que vous aimez faire réellement.

Rappelez-vous: Par-dessus tout, c'est votre alimentation qui est le ROI en terme de perte de poids.

Manger mal et aucun résultats probants. Mangez bien, avec des aliments sains, faites de l'exercice, et vous obtiendrez de bon résultats.

Voici mon conseil pour vous:

Optez pour le cardio si:

• Vous aimez vraiment le tapis et le vélo elliptique, ou si vous aimez vraiment courir
  
• Vous avez tout le temps devant vous
  
• Vous êtes débutant et vous ne savez pas vraiment ce que vous faites
  

Choisissez le HIIT si:

• Vous n'aimez pas lever des poids, mais vous voulez brûler des calories le plus rapidement possible
  
• Vous avez seulement une quantité limitée de temps chaque jour
  
• Vous aimez pousser votre corps à ses limites.
  

Faites de la musculation si:

• Vous voulez construire le muscle tout en brûlant des calories
  
• Vous voulez améliorer votre plastique.
  
• Vous n'avez pas peur de soulever des poids.
  

Finalement, l'important est d'être heureux et en bonne santé, ce qui signifie que c'est à vous de trouver une bonne combinaison des trois méthodes ci-dessus. Heureusement, il n'y a aucune méthode 100% parfaite pour être en forme, donc trouver quelque chose que vous aimez et tenez sur le long terme.
Si vous avez passé des mois à faire du cardio, essayez de varier la vitesse et l'intensité à chaque fois. Si vous avez peur de soulever des poids, essayez d'ajouter quelques exercices au poids de corps à vos séances. Enfin tenter d'ajouter un peu de cardio dans vos séances de musculation sur les jours de repos pour faire tomber un peu plus de calories.
 
Plus important encore, MANGEZ MIEUX!

EPOC et perte de poids

December 10, 2013, 4:11 am

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La post-combustion :

Après l'exercice cardio-vasculaire ou la musculation, le corps continue à avoir besoin d'oxygène à un taux plus élevé qu'avant le début de l'exercice.Cette consommation soutenue de l'oxygène est connu sous le nom de EPOC.Initialement appelé dette en oxygène, des recherches récentes ont utilisé l'EPOC pour décrire les différents événements qui se produisent lors du retour à l'homéostasie de l'organisme après l'effort.

EPOC :

Pendant l'EPOC le corps se restaure à son état pré-exercice, et donc consomme de l'oxygène à un taux élevé.Cela signifie que l'énergie est également dépensé à un taux élevé.

Lors de l'EPCO on observe également :

1) la reconstitution des ressources énergétiques: créatine phosphate, ATP et le glycogène musculaire qui a été utilisé au cours de la séance d'exercice.
2) la re-oxygénation du sang.Par conséquent, le corps continue à dépenser de l'énergie après l'exercice.En outre, dans la période de post-exercice, le corps restaure les niveaux d'hormones du système circulatoire, qui ont augmenté au cours de l'exercice, à la normale.
3) la diminution de la température corporelle: L'énergie est libérée par les tissus musculaires pendant l'exercice, de la chaleur est produite.Ainsi, lors de l'EPOC, le corps doit dépenser de l'énergie pour revenir à la température normale du corps.
4) Retour à la normale de ventilation et de la fréquence cardiaque: la dépense d'énergie est très élevée pour que le corps retourne rapidement à un nivaux normal de respiration.La fréquence cardiaque est également de retour à un taux de pré-exercice.

EPOC et perte de poids :

Puisque le corps continue à dépenser de l'énergie après l'exercice, l'EPOC joue un rôle complémentaire à un programme d'exercice dans la gestion du poids.Actuellement, les chercheurs se sont intéressés à l'effet que les différentes formes d'exercice ont sur l'EPOC.

Les études suggèrent qu'une haute intensité, de type HIIT a un effet plus prononcé sur EPOC. De plus la musculation produit plus les réponses EPOC que l'exercice aérobie.

Pour faire simple plus l'exercice est intense et puise dans vos réserves plus vous consommerez des calories. Ainsi en effectuant une séance intense composée de musculation et de HIIT vous brûlerez des calories jusqu'à 38 heures après la séance.

Une bonne raison de s'y mettre.

Cardio training

December 10, 2013, 5:30 am

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"Cardio-training" : derrière cet anglicisme se cache les activités dites d'endurance. Quel que soit le nom qu'on lui donne: le cardio training est une activité très saine qui permet d'obtenir un bien être physique et psychologique tout en brûlant des calories.

Qu'est- ce que le cardio training?

Le cardio training englobe n'importe quel sport qui provoque un stress physique sur une période assez longue, développant ainsi l'endurance et la santé de l'appareil cardiovasculaire. Le jogging, le rameur, la marche, la natation ou encore le vélo elliptique sont des grands classiques du cardio training. Ainsi le cardio est adapté à presque tout le monde.

Le cardio training comment ça marche ?

Le principe du cardio training est simple: élever le rythme respiratoire et la fréquence cardiaque,et ainsi brûler des calories. Cependant, il s'agit de trouver le juste équilibre dans l'effort pour pouvoir poursuivre la séance suffisamment longtemps.
Même si le cardio-training est adapté aux personnes de tout âges il est important d'effectuer une visite médicale avant de commencer et éventuellement d'utiliser un instrument de mesure pour vous assurez de ne pas dépasser la fréquence cardiaque maximale.

Les bienfaits du cardio training :

N ° 1: Le cardio aide à contrôler le poids:

L'exercice peut aider à prévenir la prise de poids ou aider à en perdre. Lorsque vous vous engagez dans une activité physique, vous brûlez des calories. Plus l'activité est intense, plus vous brûlerez de calories. Si vous ne pouvez pas faire une séance réel de cardio, essayez d'être plus actif tout au long de la journée (en prenant par exemple les escaliers plutôt que l'ascenseur).

N ° 2: le cardio training limite les maladies

L'activité physique régulière peut vous aider à prévenir ou à gérer un large éventail de problèmes de santé, y compris les accidents vasculaires cérébraux, le syndrome métabolique, le diabète de type 2, la dépression, certains types de cancer, l'arthrite et les problème cardiaques.

N ° 3: Le cardio améliore l'humeur

Une séance de cardio training ou une marche rapide de 30 minutes peut vous aider à améliorer votre humeur. L'activité physique stimule diverses substances chimiques du cerveau qui peuvent vous laisser un sentiment de bien être. Vous pouvez également vous sentir mieux dans votre corps quand vous vous entraînez régulièrement, ce qui peut augmenter votre confiance et d'améliorer votre estime de soi.

N ° 4: Le cardio training stimule l'énergie

L'activité physique régulière peut améliorer votre force musculaire et d'augmenter votre endurance. Le cardio training fournit de l'oxygène et des nutriments à vos tissus et permet à votre système cardio-vasculaire de fonctionner plus efficacement. Et quand votre cœur et vos poumons travaillent plus efficacement, vous avez plus d'énergie pour assurer vos tâches quotidiennes.

N ° 5: Le cardio favorise un meilleur sommeil

La pratique régulière du cardio training peut vous aider à vous endormir plus rapidement et améliorer votre sommeil. Il suffit de ne pas exercer trop près de l'heure du coucher, au risque d'être trop excité pour s'endormir.

 Cardio training et dépense calorique :

En matière de dépense de calories toutes les machines de cardio ne se valent pas. Je vous propose de découvrir le classements des activités qui brûlent le plus de calories.

L'un des principaux inconvénients du travail en cardio training est l'ennuie il est donc intéressant de changer de machine comme je le propose dans cette séance type.

Le travail en cardio s'accorde parfaitement avec les exercices de gainage, vous permettant ainsi d'avoir une séance de sport complète.

Pensez également à boire tout au long de l'exercice et à vous étirer à la fin de chaque entraînement.

Fréquence cardiaque max

December 11, 2013, 12:33 am

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Fréquence cardiaque maximale :

 La fréquence cardiaque max est le nombre de battements cardiaques par minutes à ne pas dépasser lors d'une activité sportive en particulier pour le cardio training.

Connaitre sa fréquence cardiaque max permet de s'entraîner en toute sécurité mais c'est aussi la possibilité de vise la zone optimale d'entraînement en fonction de son objectif.

Il existe plusieurs formule de calcul, je vous propose de découvrir les principales.

Comment calculer la fréquence cardiaque max :

La méthode la plus simple et la plus connue pour calculer votre fréquence cardiaque maximale (FC _max) est d'utiliser la formule suivante :

FC _max = 220 - âge

Dr  Gulati 

Des recherches menées par Gulati ont identifié que le calcul basé sur les hommes surestime la fréquence cardiaque maximale pour les femmes. Après une étude menée sur 5437 femmes, ils ont mis au point la formule suivante pour les femmes :

FC _max  = 206 - (0,88 x âge).

Londeree et Moeschberger

Un article de Londeree et Moeschberger de l'Université de Missouri-Columbia indique que la FC _max varie surtout avec l'âge, mais pas de façon linéaire.

Ils suggèrent la formule alternative suivante :

FC _max = 206,3 - (0,711 × âge)

Miller 

Un article de Millera proposé la formule suivante comme une formule appropriée pour calculer la fréquence cardiaque maximale.
 

FC _max = 217 - (0,85 x âge)

Jackson 

Des chercheurs américains, de l'équipe du Dr Jackson, ont identifié la formule suivante comme reflétant plus précisément la relation entre l'âge et la fréquence cardiaque maximale.

FC _max = 206,9 - (0,67 x âge)

Whyte

Des recherches menées par le Dr Whyte ont mis au point les formules suivantes pour identifier la fréquence cardiaque maximale.

Les athlètes masculins - FC _max = 202 ​​- (0,55 x âge)

Les athlètes féminines - FC _max = 216 - (1,09 x âge)

Calcul de la fréquence cardiaque maximale :

Il n'est pas simple de s'y retrouver dans toutes ces formules qui donnent des résultats qui varient en moyenne de moins de 10 BPM. Je vous invite donc à utiliser la première formule et pour les plus courageux à faire une moyenne de chacune.

VO ₂ max et fréquence cardiaque :

La VO ₂ max peut être estimée  à partir de la fréquence cardiaque maximale (FC _max) et la fréquence cardiaque au repos (FC _repos). Elle est donnée par:

VO ₂ max = 15 x (FC _max÷FC _repos)

VO ₂ max et puissance :

Il est possible d'estimer votre puissance(Watts) en fonction de votre VO₂max (L/min).

Puissance = (VO ₂ - 0,435) / 0,01141

Zone de combustion des graisses

December 11, 2013, 2:30 am

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Si la zone cible d'entraînement bien connu des coureurs est un excellent outil, la zone de combustion des graisses quant à elle, est l'un des mythes les plus répandus dans l'industrie du fitness.
La plupart des machines de cardio dans le monde utilisent ce concept pour leur programme d'entraînement embarqués.

L'idée est que si vous gardez votre fréquence cardiaque dans la «zone de combustion des graisses", qui est à peu près 55% à 65% de votre fréquence cardiaque maximale, alors vous brûlerez plus de graisse qu'à des niveaux plus élevés d'intensité.

Pourquoi travailler plus dur, quand vous pouvez facilement brûler plus de graisse et perdre du poids ?
C'est pourquoi le mythe de la zone de combustion des graisses est si attrayant. La vérité est, au mieux, que le concept de zone de combustion des graisses est très trompeur, et au pire, de la désinformation complète.
Cet article va vous expliquera qu'en matière de remise tout ce qui est facile ne marche pas !

Le mythe de la zone de combustion des graisses

Pour comprendre ce mythe de la zone de combustion des graisses, vous avez besoin de comprendre comment votre corps utilise l'énergie pendant l'exercice. Pour faire simple, pendant l'exercice votre corps tire son énergie des deux endroits principalement: les réserves de graisse, ou les réserves de glycogène. Le glycogène est une forme de glucide stocké dans les muscles et le foie.
La zone de combustion des graisses a été conçu sur l'idée que plus l'intensités d'exercice est basse plus l'on brûle de graisse par rapport au glycogène.
N'est-ce pas génial? Maintenant, vous pouvez passer du temps sur le canapé et perdre beaucoup de graisse. Je pense que vous commencez à sentir quelque chose de louche avec cette idée d'une zone de combustion des graisses.
Cette théorie voudraient qu'à 50% de votre fréquence cardiaque maximale, votre corps brûle un ratio de 60% de matière grasse contre 40% de glycogène. À 75% de votre fréquence cardiaque maximale, le rapport est de 35% à 65%, et à des intensités encore plus élevés, la proportion est encore plus faible.

Alors pourquoi diable voudriez-vous faire de l'exercice si difficile pour brûler si peu de graisse?

Voici la répartition des calories brûlées sur une base de 30 minutes d'exercice pour un groupe à haute intensité et un autre à faible. Le groupe de haute intensité brûle le double !!!

30 minutes d'exercice	Calories de graisse brûlée	Calories brûlées de glycogène	Total des calories brûlées
Groupe de faible intensité (50%)	120	80	200
Groupe de haute intensité (75%)	140	260	400

Vous pouvez voir que vous brûlez plus de calories de graisse à une intensité d'exercice supérieure qu'à une intensité d'exercice inférieur (140 contre 120). J'imagine que la différence entre les deux n'est pas suffisant pour motiver les récalcitrant à l'entraînement à haute intensité. Mais il y a un facteur important qui nous manque dans ces calculs, que vous apprendrez dans la section suivante.

Zone de combustion des graisses et post-combustion :

Lorsque vous vous exercez à une intensité d'exercice bas, vous brûlez très peu de calories une fois l'exercice terminé. Lorsque vous vous entraînez intensément comme lors d'une séance d'entraînement HIIT, il se produit une phénomène métabolique qui brûle des calories après l'entraînement. Ceci est connu comme l'effet de post-combustion.

Dans une étude menée par le Dr Christopher Scott et l'University of Southern Maine, la consommation de calories total pour l'exercice de faible intensité par rapport à l'exercice de haute intensité a été examiné.
Un groupe d'exercice de faible intensité à vélo sur 3 minutes 30 secondes et un groupe d'exercice d'intensité élevée à trois sprints de15 secondes.
Quelle était la différence en terme de calories brûlées?
Le groupe de cyclistes a brûlé 29 calories contre 4 calories pour le groupe de sprint pendant l'exercice. Mais quand vous prenez en compte les calories brûlées après l'exercice, ou l'effet de post-combustion, les chiffres semblent très différents : 39 calories brûlées pour le groupe de cyclistes contre 65 calories brûlées pour le groupe sprint. 95% de la consommation de calories totale s'est produite après l'exercice de sprint! Gardez à l'esprit que le groupe cycliste a travaillé pendant presque 5x plus longtemps que le groupe de sprinter (3 minutes 30 contre 45 secondes).

Verdict :

Bien que l'exercice de faible intensité a certainement sa place dans un programme d'entraînement, s'appuyer sur ​​la zone de combustion des graisses pour perdre du poids n'est pas une approche efficace.
Contrairement à la croyance populaire, se lever tôt le matin pour faire une séance de cardio à faible intensité sur un estomac vide ne vous aidera à perdre plus de masse graisseuse par rapport à d'autres méthodes plus intenses. Pour les gens occupés, le HIIT est nettement plus efficace pour vous aider à brûler plus de calories en peu de temps.
Dans le cadre d'un programme de perte de poids et de graisse, l'exercice vous aide à garder vos muscles, rester en forme, élever votre métabolisme, et de brûler de la graisse. C 'est un fait scientifique, vous devez manger moins de calories que vous en brûlez pour perdre du poids, la nutrition a un impact beaucoup plus puissant sur cette équation et, par conséquent, devrait être votre objectif principal.